Как не сойти с ума на карантине с детьми, с партнером, с самим собой. Советы психолога

11 марта Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила пандемию коронавирусной инфекции. Чтобы снизить скорость распространения вируса, во многих странах ввели режимы карантина и самоизоляции.

В России президент объявил нерабочие дни до 30 апреля. В Краснодаре с вечера 31 марта действует режим карантина.

У многих людей резко изменился образ жизни, а любые перемены — это стресс. Юга.ру задали несколько вопросов аналитически ориентированному и клиническому психологу, детскому аналитику Елене Стешенко о том, как сохранить в этот период психическое здоровье.

Елена Стешенко — клинический психолог. Дополнительно прошла курсы «Психологическое консультирование детей и подростков», «Психоанализ юного субъекта. Ребенок зеркала. Клиника аутизма», курс аналитической психологии РОАП (Российского общества аналитической психологии) и обучающую программу «Основы детского и подросткового психоанализа» РПО (Русское психоаналитическое общество). 8 лет практики.

Как быть тем, кто работает из дома?

— Раньше дом ассоциировался с отдыхом, а рабочее пространство было в другом месте. Когда люди отправлялись на работу, они соблюдали определенные ритуалы: выйти, добраться, заварить кофе. Только после этого начинался рабочий процесс. Для работы дома тоже надо выработать подобные ритуалы.

Здесь рекомендации будут общими. Главная — соблюдать режим: просыпаться в одно и то же время, давать себе ограниченное время на приемы пищи, работать по графику, не отвлекаясь на домашние дела. Важно понимать, что в моменты, когда вы идете делать уборку, например, вы пытаетесь убежать от работы.

Как быть тем, кто вынужденно не работает и находится дома, чем занять свое время и мозг?

— В произведении Джованни Бокаччо «Декамерон» описаны события, происходящие в XIV веке, во время эпидемии чумы 1348 года. Группа из трех благородных юношей и семи дам уезжают из Флоренции на загородную виллу, чтобы спастись от болезни. За городом они проводят свое время, рассказывая друг другу различные занимательные истории. В то время это помогло им выжить.

Такой способ работает и сейчас. Можно писать что-то, ведь есть блоги и социальные сети, куда можно выкладывать свои переживания, делиться с другими. Можно вести дневник, делать внутренний анализ, включить наблюдателя, внутреннего мудреца. Тогда проще через написание и осознание переработать все те чувства и эмоции, которые нас охватывают.

Мы сейчас все в одинаковой позиции неизвестности. А любая неизвестность порождает страх. Важно не впадать в паранойю, когда страх становится неконтролируемым. Есть этапы принятия ситуации: отрицание, шок и неуверенность, злость и депрессия, принятие и переработка. Последнее — уже совладание с самим собой, когда мы можем творить, рисовать, готовить, работать, писать, быть полезными другим, делясь своим опытом.

Изоляция происходит от итальянского isola — остров. Мы словно отделены друг от друга, у некоторых это само по себе вызывает тревогу. Когда мы вдали от родных, близких и коллег, важно сохранить связь с ними. Сегодня это возможно благодаря современным технологиям.

Задача этой изоляции для каждого отдельного человека — научиться быть с собой, со своей семьей и научиться находить в этом какое-то творчество, перерабатывая его из тревоги. В психологии это и есть зрелая защита психики, и называется она сублимацией.

Как быть семьям, которые находятся в самоизоляции с детьми? Как себя вести взрослым?

— Мы должны им честно рассказывать, что мир изменился. Но делайте это дозированно. Нужно держать их в курсе того, что происходит, но очень важно не перегружать детей своей тревогой. Рассказывайте им, что мы уже многое пережили, сможем пережить и это. Да, конкретно с пандемией мы еще не сталкивались, но у нас есть опыт во многом другом, и вместе мы справимся. Важно не запугивать детей, показывая им видео из интернета, но и не отрицать изменений, происходящих в мире.

Также не забывайте слушать. Слушайте все фантазии, все страхи, не осуждая и не давая резких советов. Позиция родителя должна быть понимающе-принимающей. У детей тоже появляются страхи и тревоги. Так, например, может возникнуть страх заражения. Здесь важно говорить о том, что этот вирус похож на ОРВИ, он любит путешествовать от человека к человеку, но он покидает организм, а не остается там навсегда. В интернете есть картинки на эту тему.

Дети опасаются, что за период самоизоляции они потеряют всех друзей. Подумайте вместе, что с этим можно сделать. Попробуйте подсказать ребенку идею, но не настаивайте, проговорите все плюсы и минусы, и он сам выберет варианты решения проблемы. Сейчас тот период, когда мы можем научить их чему-то новому. У нас больше возможностей быть рядом, а это гораздо важнее многих дополнительных занятий. И важно сейчас не ставить задач выучить всю школьную программу, догнать и подтянуть.

Смотрите фильмы и обсуждайте увиденное на экране. Поговорите об отношениях любви и дружбы в этих фильмах. Слушайте мнение вашего ребенка. Смотрите с ним виртуальные экскурсии из музеев, онлайн-трансляции постановок из известных театров. Это отличная возможность приобщить их мировой культуре и искусству.

В домашних условиях можно заниматься спортом, в сети много онлайн-уроков. Чтобы это было интересно, устраивайте соревнование. Например, расчертите на листе несколько колонок: мама, папа, дети. Записывайте в них, сколько раз кто отожмется, присядет и тому подобное. Через игру сейчас можно приобщить ребенка к спорту, если раньше он не любил им заниматься. Но не забывайте поддаваться тем, кто младше и нуждается в этом. Придумайте интересный приз.

Устраивайте тематические обеды и ужины. В восторге будут и мальчики, и девочки. Вырезайте печенье, раскатывайте тесто, лепите пельмени и вареники. Многие давно потеряли эту традицию, и именно сейчас можно ее вернуть. Можно даже делать их с сюрпризами, которые дети потом будут хранить в специальной шкатулке.

Многие родители сейчас сталкиваются с тем, что дети не любят читать. Самоизоляция — это тоже один из способов привить любовь к чтению. Читайте вместе с детьми, после чего обсуждайте главы. Если раньше мы говорили, что на все это не хватает времени, то сейчас его достаточно.

Если в жилище несколько детей, то они со временем начинают сталкиваться, особенно в изоляции, когда постоянно приходится взаимодействовать. Взрослые должны попытаться разделить для них территории, насколько это возможно. Даже если это одна комната, в которой три ребенка. Выделите каждому по коробке, и пусть дети соберут важные игрушки в них. И нужно поставить рамки, что один не может брать вещи из коробки другого. Это дает ощущение надежности и защиты. Можно зонировать комнату тумбочками или подушками и одеялами. Дети любят сами создавать свое пространство. Просто поддержите их в этом.

Как быть парам, желающим сохранить отношения?

— Самоизоляция играет как положительную, так и отрицательную роль. Порой у пар нет опыта регулярного и долгого взаимодействия. Прежде партнеры оказывались вместе после долгого рабочего дня, ужинали, и день уже подходил к концу. Теперь это не так. Стоит рассматривать это как повод лучше узнать друг друга.

В Китае после снятия карантина увеличилось число разводов. В некоторых странах сейчас запрещают разводиться в этот период. Важно вырабатывать терпимость. Если нужно побыть одному, заявите о своем праве. Возможно, вам слишком много этого взаимодействия в данный момент. И уважайте такое же право партнера. Разговаривайте, но не переходите на крики и обвинения, обсудите, что сейчас происходит.

Каждый должен определиться, как ему комфортно проводить время под одной крышей. И попробуйте понять, почему другому важно отдыхать именно так, ведь у каждого из нас свои родительские семьи, свое видение, какой должна быть семья. Не пытайтесь переделать друг друга. Попытайтесь понять.

Есть такие понятия, как «я-послание»и «ты-послание». Можно сказать, например: «Ты бросил мокрое полотенце и не закрыл тюбик зубной пасты». Партнер слышит это как обвинение, что он плохой, он все делает не так. Он начинает защищаться. Как результат — скандал на ровном месте.

Другой вариант: «Я чувствую себя такой беспомощной, когда я сделала уборку и увидела, что полотенце мокрое на полу и открыт тюбик с пастой. Я буду тебе благодарна, если ты сможешь помочь мне убрать».

Если чувствуете, что начинаете закипать, — уйдите в другую комнату, на кухню или в ванную, подышите, отвлекитесь. Попробуйте проконтролировать свою эмоцию через дыхание, сосредоточение на нем даст возможность избавиться от навязчивых мыслей. И никогда не втягивайте в ваш конфликт детей. Помните, что отношения выясняют муж и жена, а мама и папа должны быть достаточно стабильны по отношению к детям и желательно на одной стороне в воспитании.

Если уж совсем не получается договориться, обратитесь к специалисту, потому что порой нужен медиатор или сторонний наблюдатель, который не будет принимать чью -то сторону. Сейчас многие психологи проводят консультации онлайн. Также в интернете можно найти много видео с рекомендациями.

Как быть одиноким людям в четырех стенах?

— Здорово, когда есть возможность общаться с друзьями и родственниками. Мы не в том веке, чтобы терпеть полную изоляцию. Нужно со своего острова прокладывать связи с близкими, друзьями, с обществом. Сейчас, например, многие устраивают онлайн-вечеринки и ужины.

У меня есть коллеги, которые начали заниматься давно заброшенными хобби. Тем, на что раньше совсем не хватало времени. Через творчество можно справиться с одиночеством. Ведите блоги, занимайтесь кулинарией, вяжите, пишите стихи, сочиняйте музыку, рисуйте. Этот список можно продолжать. Из карантина можно выйти с пользой для себя. Найдите свою зону роста.

Как справляться с негативными и тревожными мыслями тем, кто потерял или может потерять источник дохода?

— Потеря работы и положения в обществе — серьезная проблема, в такие моменты фундамент уходит из-под ног. Не нужно замыкаться в себе, стоит искать помощь у близких, у государства (в том числе через меры социальной поддержки), у врачей.

Не стоит забывать, что работают врачи-психотерапевты, которые оказывают психиатрическую помощь в сложных ситуациях, выписывают препараты, помогающие справиться с тревогой, депрессией. Когда тревога тотальная, с ней необходимо совладать. Есть службы социальной поддержки, в том числе работающие бесплатно. Есть горячие линии «Телефон доверия» (8 800 200-01-22). Они работают бесплатно, конфиденциально и круглосуточно. Когда человек чувствует, что тревога зашкаливает — он не может спать, не может ни на чем сосредоточиться и т.д., — нужна помощь специалиста.

Бесплатную помощь населению решили оказать более ста психологов сервиса Alter. Специалисты будут проводить дистанционные консультации продолжительностью 45 минут, чтобы помочь людям справиться с тревогой, вызванной пандемией. Чтобы получить консультацию, нужно зарегистрироваться на сайте сервиса и дождаться письма с приглашением, после чего выбрать специалиста и время консультации.

Как ориентироваться в потоке информации и предотвратить перегруз?

— У психологов есть понятие стимульный барьер. Его ввел еще Зигмунд Фрейд, и оно про то, что мы должны сами себе и нашим детям ставить щит от перевозбуждения. Мы видим, что информации много, она подается под разными соусами. Иногда она вызывает тревогу, а с ней сложно совладать. Мы сами должны защищать себя, чтобы не переполняться ей.

Проверяйте информацию, включайте критическое мышление. Если чувствуете, что можете пропустить через себя огромный поток информации, — отлично. Но если видите, что начинаете чересчур сопереживать, плакать, тревожиться, — не читайте. Мы находимся в потоке информационного поля, не можем отключиться от всего полностью. Но не надо целенаправленно искать новости и материалы, попросите тех, кто пересылает вам тревожные сообщения, не делать этого. Заботьтесь о себе.